۱۰ راهکار طبیعی برای کاهش کلسترول

کاهش کلسترول shopping-bag-heart

داروی جدید واسه کاهش کلسترول سراغ ندارین؟ اگه به دنبال کنترل کلسترول مضر بدن هستین شاید باید به دنبال چیزی بهتر از دارو باشین.

با بعضی نکته های غذایی که می تونن به کاهش کلسترول و خطر دچار شدن به مریضی قلبی کمک کنن بیشتر آشنا می شیم.

به گزارش آلامتو، عصر ایران به نقل از “هلث لاین” نوشت: «کلسترول یه ماده مومیه که بوسیله کبد تولید و از راه مصرف بعضی مواد غذایی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ هم جذب می شه.

اگه به اندازه زیاد از مواد غذایی شامل کلسترول استفاده کنین، کبد اندازه تولید کلسترول خود رو کم می کنه، از این رو کلسترول غذایی با احتمال خیلی کم اثر بزرگی بر سطوح کلی کلسترول بدن بر جای میذاره. با این وجود مصرف زیاد چربی های اشباع، چربیای ترانس و قندها می تونه سطوح کلسترول رو زیاد کنه.

حواستون باشه که شکل های جور واجور مختلفی از کلسترول وجود دارن. در شرایطی که کلسترول خوب (HDL) ممکنه واسه سلامت شما به درد بخور باشه، سطوح بالا از کلسترول بد (LDL)، مخصوصا وقتی که اکسید شده باشه، با افزایش خطر مریضی قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی پیوند خورده.

کلسترول بد اکسید شده احتمال بیشتری داره به دیواره سرخرگای آدم چسبیده و پلاک تشکیل بده که موجب گرفتگی در این رگای خونی می شه.

در ادامه با بعضی نکته های غذایی که می تونن به کاهش کلسترول و خطر دچار شدن به مریضی قلبی کمک کنن بیشتر آشنا میشیم.

غذاهای پر از فیبر محلول استفاده کنین

فیبر محلول در مواد غذایی مانند لوبیاها، حبوبات، غلات کامل، کتون، سیب و میوه های خونواده مرکبات پیدا میشه. آدم از آنزیمای مناسب واسه تجزیه فیبر محلول بهره مند نیس. بر همین پایه این ماده در دستگاه گوارش سفر کرده و با جذب آب یه خمیر غلیظ شکل میده.

فیبر محلول طی حرکت خود صفرا، ماده ای که بوسیله کبد واسه کمک به گوارش چربی ترشح می شه، رو جذب می کنه. در آخر، فیبر و صفرای جذب شده از راه مدفوع دفع می شن.

صفرا از کلسترول ساخته شده، از این رو، وقتی که کبد نیازمند تولید صفرای بیشتره، کلسترول رو از جریان خون جذب می کنه که به کاهش طبیعی سطوح کلسترول بدن بدست اومده می شه.

یافته های یه مطالعه نشون داد که مصرف منظم فیبر محلول با ۵ تا ۱۰ درصد کاهش در سطوح کلسترول کلی و کلسترول بد طی تنها چهار هفته پیوند خورده.

پیشنهاد شده که روزانه ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول مصرف شه تا بیشترین اثر کاهش کلسترول رو موجب شه اما فواید مصرف این ماده حتی در صورت دریافت ۳ گرم هم دیده شده.

میوه جات و سبزیجات فراوون استفاده کنین

مصرف میوه جات و سبزیجات روشی آسون واسه کاهش سطوح کلستروله.

یافته های یه مطالعه نشون داد که سطوح کلسترول در بزرگسالانی که دست کم چهار وعده در روز میوه جات و سبزیجات مصرف می کردن نسبت به آدمایی که روزانه کمتر از دو وعده مصرف می کردن، تقریبا ۶ درصد کمتر بوده.

میوه جات و سبزیجات شامل آنتی اکسیدانا هستن که از اکسید شدن کلسترول و تشکیل پلاکا در سرخرگا پیشگیری می کنن.

در کنار هم، این اثرات آنتی اکسیدانی و کاهنده کلسترول می تونن خطر مریضی قلبی رو کم کنن.

یافته های یه تحقیق نشون داد، خطر دچار شدن به مریضی قلبی واسه آدمایی که طی یه بازه وقتی ۱۰ ساله میوه جات و سبزیجات بیشتری مصرف کرده بودن، ۱۷ درصد کمتر از آدمایی بود که به اندازه کم از این مواد غذایی مصرف می کردن.

با گیاهان دارویی و اودیه ها آشپزی کنین

گیاهان دارویی و اودیه ها نیروگاهایی قوی پر از ویتامینا، مواد معدنی و آنتی اکسیدانا هستن. تحقیقات انجام شده روی آدم نشون دادن که به طور خاص سیر، زردچوبه و زنجبیل وقتی که به طور منظم مصرف شن در کاهش کلسترول موثر هستن. واقعا، یافته های یه آزمایش نشون داد که مصرف تنها یه حبه سیر در روز به مدت سه ماه واسه کاهش کلسترول کلی به اندازه ۹ درصد کافی بوده.

علاوه بر کاهش کلسترول، گیاهان دارویی و اودیه ها شامل آنتی اکسیدانایی هستن که از اکسید شدن کلسترول بد پیشگیری کرده و بر همین پایه احتمال تشکیل پلاک درون سرخرگا رو کاهش میدن.

با اینکه گیاهان دارویی و اودیه ها معمولا به مقدار زیاد مصرف نمی شن اما می تونن به طور زیادی اندازه کلی آنتی اکسیدانای مصرفی روزانه رو زیاد کنن.

ارگانو خشک شده، مریم گلی، آویشن، میخک، فلفل فرنگی و دارچین و هم اینکه گیاهان تازه مانند ارگانو، ، آویشن و گشنیز از منابع خوب واسه آنتی اکسیدانای جور واجور هستن.

چربیای غیر اشباع جور واجور استفاده کنین

دو نوع اصلی از چربیا در مواد غذایی یافت می شن: چربیای اشباع و چربیای غیر اشباع.

در سطح شیمیایی، چربیای اشباع شامل هیچ پیوند دو گانه ای نیستن و به واسطه شکل صاف خود خوب در کنار همدیگه قرار گرفته و در دمای اتاق جامد باقی می مانند. چربیای غیر اشباع شامل دست کم یه پیوند دو گانه هستن و شکلی خمیده دارن که از پیوستن محکم اونا به همدیگه پیشگیری می کنه. این شرایط موجب می شه تا اونا در دمای اتاق مایع باشن.

یافته های یه مطالعه نشون داده که جایگزینی بیشتر چربیای اشباع با چربیای غیراشباع می تونه کلسترول کلی رو به اندازه ۹ درصد و کلسترول بد رو تا ۱۱ درصد طی هشت هفته کم کنه.

تحقیقات دراز مدت تر هم نشون دادن آدمایی که بیشتر چربیای غیر اشباع مصرف می کنن و از چربیای اشباع کمتر استفاده می کنن با گذشت زمان از سطوح کلسترول پایین تری بهره مند هستن.

مواد غذایی مانند آووکادو، زیتون، ماهی های چربی و مغزهای خوراکی شامل مقدار خیلی از چربیای غیر اشباع هستن، از این رو مصرف منظم اونا خوبه.

از چربیای ترانس دوری کنین

در شرایطی که چربیای ترانس به طور طبیعی در گوشت قرمز و اجناس لبنی وجود دارن، گزینه اصلی که مردم با اون مواجه هستن، چربیای ترانس مصنوعی مورد استفاده در خیلی از رستورانا و غذاهای پردازش شده.

چربیای ترانس مصنوعی از راه هیدروژنه شدن یا اضافه کردن هیدروژن به روغن، مانند روغنای گیاهی، واسه تغییر ساختار اونا و جامد موندن در دمای اتاق تولید می شن.

چربیای ترانس جایگزینی ارزون واسه چربیای اشباع طبیعی هستن و به طور گسترده در رستورانا و بوسیله تولیدکنندگان اجناس غذایی استفاده می شن.

پژوهشا نشون دادن که مصرف چربیای ترانس مصنوعی کلسترول بد رو زیاد می کنه، کلسترول خوب رو کم می کنه و با افزایش ۲۳ درصدی خطر بیشتر واسه مریضی قلبی پیوند خورده.

به واژه های «نیمه هیدروژنه» در فهرست مواد تشکیل دهنده اجناس غذایی به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین. این اصلاح نشون میده که اون محصول شامل چربی ترانسه و در صورت امکان باید از مصرف اون دوری کرد.

چربی های ترانس طبیعی موجود در گوشت قرمز و اجناس لبنی هم می تونن کلسترول بد رو زیاد کنه. با این وجود، اندازه کم موجود معمولا خطری خیره کننده واسه سلامت در نظر گرفته نمی شه.

قند اضافه کمتری استفاده کنین

تنها چربیای اشباع و ترانس سطوح کلسترول رو افزایش نمی دن. مصرف زیادتر از اندازه قندهای اضافه هم می تونه شرایطی مشابه رو رقم بزنه.

نتیاج یه مطالعه نشون داد بزرگسالانی که ۲۵ درصد از کالریای خود رو از نوشیدنیایی که در تولید اونا از شربت ذرت با فروکتوز بالا استفاده شده بود، دریافت می کردن، ۱۷ درصد افزایش در کلسترول بد طی دو هفته رو تجربه کردن. علاوه بر این، فروکتوز تعداد ذرات کلسترول بد اکسید شده رو زیاد می کنه که به مریضی قلبی منجر می شه.

انجمن قلب آمریکا مصرف ۱۰۰ کالری (۲۵ گرم) قند اضافه در روز رو واسه زنان و کودکان و ۱۵۰ کالری (۳۷.۵ گرم) رو واسه مردان پیشنهاد کرده.

یه رژیم غذایی سبک مدیترانه ای رو دنبال کنین

یکی از ساده ترین روش ها واسه ترکیب تغییرات سبک زندگی که قبل از این به اونا گفته شد، دنبال کردن یه رژیم غذایی سبک مدیترانه ایه.

رژیمای غذایی مدیترانه ای شامل روغن زیتون، میوه جات، سبزیجات، مغزهای خوراکی، غلات کامل و ماهی می شن و از محتوای گوشت قرمز و لبنیات کم بهره مند هستن. از اونجایی که این سبک از غذا خوردن شامل خیلی از مواد غذایی کاهنده کلسترول می شه و از بسیاری مواد غذایی افزایش دهنده کلسترول دوری می کنه، به طور زیادی دوستدار قلبه.

تحقیقات نشون دادن که دنبال کردن یه رژیم غذایی مدیترانه ای واسه دست کم سه ماه کاهش کلسترول بد با میانگین ۸.۹ میلی گرم در دسی لیتر رو به همراه داشته.

هم اینکه، پس از دنبال کردن این سبک از رژیم غذایی واسه دست کم چهار سال، خطر مریضی قلبی به اندازه ۵۲ درصد و خطر مرگ تا ۴۷ درصد کاهش داشت.

سویا استفاده کنین

سویا پر از پروتئین و شامل ایزوفلاونا، ترکیبات گیاهی که ساختاری مشابه با استروژن دارن، هستن.

پژوهشا نشون دادن که پروتئین و ایزوفلاونای سویا اثرات کاهنده کلسترول قوی دارن و می تونن خطر مریضی قلبی رو کم کنن.

اجناس کمتر پردازش شده سویا مانند دانه های سویا و شیر سویا نسبت به عصاره ها و مکملای سویا شاید در کاهش کلسترول کارایی بیشتری دارن.

چای سبز بخورین

چای سبز با گرما دادن و خشک کردن برگای گیاه Camellia sinensis جفت و جور می شه. بررسی ۱۴ مطالعه نشون داد که نوشیدن روزانه چای سبز واسه دست کم دو هفته، کلسترول کلی رو حدود ۷ میلی گرم بر دسی لیتر و کلسترول بد رو تقریبا ۲ میلی گرم بر دسی لیتر کم می کنه.

تحقیقات انجام شده روی سوژهای حیوونی هم نشون دادن که چای سبز ممکنه کلسترول رو از راه کاهش تولید اون بوسیله کبد و افزایش جذب از جریان خون کم کنه.

هم اینکه، چای سبز پر از آنتی اکسیدانا هستش که می تونه از اکسید شدن کلسترول بد و تشکیل پلاک در سرخرگا پیشگیری کنه.

یافته های یه مطالعه نشون داد که نوشیدن دست کم چهار فنجون چای سبز در روز می تونه مواظبت قوی در برابر مریضی قلبی بسازه، اما نوشیدن یه فنجون چای سبز در روز هم می تونه خطر حمله قلبی رو تقریبا ۲۰ درصد کم کنه.

از مکملای کاهنده کلسترول استفاده کنین

علاوه بر رژیم غذایی، بعضی مکملا هم می تونن به کاهش سطوح کلسترول کمک کنن.

نیاسین: یافته های یه مطالعه نشون داد که مصرف ۱ تا ۶ گرم نیاسین در روز می تونه سطوح کلسترول بد رو تا ۱۹ درصد طی یه سال کم کنه. با این وجود، این ماده می تونه موجب مشکلات جانبی شه و باید زیر نظر دکتر مصرف شه.

پوست اسفرزه: پوست اسفرزه پر از فیبر محلوله و میشه اون رو با آب ترکیب کرده و روزانه واسه کاهش کلسترول مصرف کرد. پژوهشا نشون دادن که پوست اسفرزه می تونه مکملی واسه داروهای کاهنده کلسترول باشه.

ال-کارنتین: ال-کارنتین سطوح کلسترول بد و اکسیداسیون رو واسه افراد گرفتار به دیابت کم می کنه. یافته های یه تحقیق نشون داد که مصرف روزانه ۲ گرم ال-کارنتین واسه سه ماه نسبت به دارونما می تونه سطوح کلسترول اکسید شده رو پنج برابر بیشتر کم کنه.

به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که همیشه قبل از شروع یه مصرف رژیم غذایی یا مکملی جدید با دکتر خود مشورت کنین.»

چیجوری از بیماریهای قلبی جلوگیری کنیم؟

واسه کاهش کلسترول چه بخوریم؟

عصر ایران چیجوری کاهش کلسترول

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *